yahan jaane ghutno ki haddi ko majbut banane ke liye exercise. – यहां जानें घुटने की हड्डी को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज.

घुटनों का दर्द एक संकेत है कि आपकी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को मदद की ज़रूरत है। सामान्य तौर पर कहें तो 30 साल की उम्र के बाद ज्यादातर महिलाओं को इस समस्या का …

घुटनों का दर्द एक संकेत है कि आपकी हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य को मदद की ज़रूरत है। सामान्य तौर पर कहें तो 30 साल की उम्र के बाद ज्यादातर महिलाओं को इस समस्या का सामना करना पड़ेगा। अगर आप भी इससे परेशान हैं तो आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

नियमित रूप से सीढ़ियाँ चढ़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद साबित हुआ है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो दिन में 2 से 3 बार सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना आपके लिए पूरे शरीर का व्यायाम माना जा सकता है। आजकल लोग लिफ्ट का इस्तेमाल बहुत ज्यादा करने लगते हैं, ऐसे में अगर उन्हें कुछ सीढ़ियां चढ़नी होती हैं तो उनके घुटनों और पीठ में दर्द होने लगता है। यह एक बहुत ही गंभीर लक्षण है और इस पर तुरंत ध्यान देना बहुत जरूरी है।

लेकिन आप चाहें तो इससे कुछ राहत पा सकते हैं। आज हम आपको कुछ प्रभावी व्यायामों से परिचित कराएंगे जो घुटनों के दर्द से राहत दिला सकते हैं, शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं, और आपको बिना थकान या दर्द महसूस किए आसानी से सीढ़ियाँ चढ़ने और उतरने की अनुमति देते हैं (घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम)।

यहां जानें घुटनों के दर्द को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए चार प्रभावी व्यायाम (घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम)

1. स्क्वैट्स करें

स्क्वैट्स इतना प्रभावी व्यायाम है कि बड़े-बड़े प्रशिक्षक भी इसे करने की सलाह देते हैं। इस अभ्यास में आपके पैर, घुटने, पेट का निचला हिस्सा और कमर सभी शामिल होते हैं। ऐसा करने से घुटने की मांसपेशियां और नसें सक्रिय हो जाती हैं और रक्त संचार बढ़ता है, जिससे घुटने में दर्द और तनाव कम हो जाता है। साथ ही, आपके घुटने पूरी तरह से लचीले हो जाते हैं जिससे आपको सीढ़ियाँ चढ़ते-उतरते समय दर्द महसूस नहीं होता है।

स्क्वैट्स मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
सीढ़ियाँ चढ़ते और उतरते समय आपको दर्द महसूस नहीं होगा। छवि स्रोत: एडोब स्टॉक

यह स्क्वाट करने का सही तरीका है

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपनी कमर को नीचे झुकाएं ताकि वह फर्श के समानांतर हो, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
इस दौरान अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधा रखें।
इस स्थिति में 4 से 5 सेकंड तक रहें, फिर खड़े हो जाएं। इस क्रिया को दोबारा 20-20 बार के दो से तीन सेट तक दोहराएं।
हालाँकि, आप शुरुआत में 10-10 बार के दो सेट कर सकते हैं, और जैसे-जैसे आपका शरीर समायोजित होता है, आप इसकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

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2. कुर्सी की बांह का लचीलापन और विस्तार

चेयर डिप्स एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम है। इसमें घुटने, कमर और भुजाएँ शामिल हैं, जो इन क्षेत्रों की मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं। साथ ही, यह लचीलापन भी बढ़ा सकता है और घुटने के दर्द को कम कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि बड़े वयस्क इस व्यायाम से बचें।

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चेयर आर्म एक्सटेंशन करने का सही तरीका जानें

अपने हाथ कुर्सी पर रखें. साथ ही आगे की ओर झुकें।
अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को उसी स्थिति में बिल्कुल सीधा रखें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
फिर अपने हाथों पर वजन डालें और डिप्स और एक्सटेंशन करें, प्रत्येक 10-10 बार के कम से कम दो सेट करें।
इसे करना बहुत आसान है और इसका फायदा तुरंत नजर आता है।

अपने निचले शरीर को आकार में रखें
कुछ व्यायाम डेस्क पर भी किए जा सकते हैं। इससे आप न सिर्फ अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं बल्कि कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी बच सकते हैं। चित्र: शटरस्टॉक

3. सीढ़ी व्यायाम

स्टेपिंग एक्सरसाइज सीढ़ियाँ चढ़ने जैसा है। यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो घुटनों के दर्द को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। परिणामस्वरूप, आपके घुटने बार-बार बंद और खुलते हैं, जिससे मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। साथ ही रक्त संचार बढ़ता है और जोड़ों का दर्द कम होता है। ये व्यायाम न केवल सीढ़ियाँ चढ़ना आसान बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि गठिया और अन्य जोड़ों से संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

ऐसे करें स्टेपिंग एक्सरसाइज

जमीन पर एक नीची मेज रखें और सीधे खड़े हो जाएं।
इस दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और ऊपर की ओर उठाएं।
उन्हें एक मेज पर रखें और एक पैर नीचे और दूसरा पैर ऊपर रखें।
दोबारा इस प्रक्रिया को करीब 20 से 40 बार दोहराएं।
इससे घुटने की मालिश होती है और उसकी कार्य क्षमता बढ़ती है।

जॉगिंग करनी चाहिए
यह कुछ बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है। छवि स्रोत: एडोब स्टॉक

4. दौड़ने के लिए सुविधा जरूरी है

जॉगिंग और पैदल चलना स्वस्थ रहने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है। नियमित रूप से सुबह उठकर और थोड़ी देर जॉगिंग करके आप अपने पूरे शरीर को सक्रिय रख सकते हैं। साथ ही, यह शरीर में रक्त संचार को बढ़ाता है, जिससे ऊर्जा संचार बढ़ता है। यह मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग नियमित रूप से पैदल चलने और जॉगिंग जैसी गतिविधियों में शामिल होते हैं वे अधिक स्वस्थ होते हैं और सामान्य से अधिक समय तक जीवित रहते हैं। ऐसा करने से घुटनों का दर्द कम हो सकता है। हालाँकि, सही परिणाम पाने के लिए आपको केवल घास या ट्रैक पर ही दौड़ना चाहिए।

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